我是女生，我今年17岁了，但是身高只有149，在接下来的一个月内，希望能够制定一套符合我的运动计划。

身高很大部分是遗传，强求不来
关键是心态

很多家长常把“长高个儿”寄希望于某种特效食品。其实，任何一种单一食物都不具有助长功能，长个儿需要多种营养素协同作战。

多吃谷物

处于青春期的青少年正好处在初、高中阶段，体格的迅速生长发育、紧张繁忙的学习、各种考试的负荷及体育锻炼，使得青春期营养需要在某些方面比从事轻体力活动的**还要多一些。**营养学会推荐的轻体力活动的**能量摄入量为2100～2400千卡/天，而青少年为2200～2900千卡／天。因此，要鼓励孩子多吃谷类，以供给充足能量。

大豆、肉类、米面混着吃

青春期随着身高的增长，体重也随之增加，在增加体重的成分中约有16％是蛋白质。增加蛋白质数量的同时，还要多选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白质由于缺乏某些必需氨基酸，营养价值不如动物蛋白和大豆蛋白。但如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会被大大提升。

每天吃一小把坚果

脂类中的亚油酸和亚麻酸与生长发育密切相关，必须由食物供给。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等坚果类食物多含不饱和脂肪酸，且磷脂丰富，每天吃一小把（约20克），对青少年的生长发育有很好的促进作用。此外，在为青少年烹调食物时，最好使用橄榄油、山茶油、大豆油、花生油等，这样可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的饱和脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在25克左右。

牛奶酸奶搭配喝

充足的钙不仅满足骨骼伸长的需要，还增加骨骼的硬度，并为将来骨骼的健康做好“储蓄”。我国推荐的青少年钙的参考摄入量为1000毫克／天。奶类是补钙最好的食物，不仅含钙丰富，吸收率还高，1杯250毫升的牛奶中大约含有350毫克钙。此外，大豆类食品、绿叶菜、可以连皮吃的小鱼小虾、软骨等食物也都含较丰富的钙。建议每天早上喝1杯牛奶（250毫升），晚上再喝1杯酸奶（250毫升），再吃些豆制品和绿叶蔬菜。

每周吃1～2次猪肝

如果食物中供给的铁不足，生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响。青春期女孩月经期时，如果缺铁还易导致贫血。因此，动物血、肝脏、红色瘦肉（指猪、牛、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类等含铁量都比较高的食物，是必不可少的。此外，锌与性腺以及**的分泌等有关，含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。一周吃1～2次动物肝脏，如猪肝、鸡肝等，每天吃一些红色瘦**能满足这些微量元素的需求。（北京**院营养科主任 王 璐）
青春期“长个儿”须知

营养平衡最重要

只有选择多样化的食物，并合理均衡地搭配，才能促进生长发育。建议一日食物内容和数量：谷类300～400克、蔬菜500克以上（其中绿叶菜不少于200克）、水果1～2个、牛奶250～500毫升、鸡蛋1个、肉类100～150克、鱼类50克、豆类50克、烹调油25克。

一日三餐不能少

特别要注意吃好早餐，可选择一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、大豆类食物，以及富含糖类的粮食。其它两餐中的粮食、肉类、蔬菜、豆类等也要按平衡膳食原则来搭配。两次正餐之间可以少量加餐，但不要过多地吃零食。

远离“垃圾食品”

油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品对于正处于生长旺盛期的孩子来说，都是“垃圾食品”。它们虽然提供了大量能量，但维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分却很少，长期食用这类食品，可导致青少年营养不良。

含糖饮料宜少喝

饮料不宜多喝，特别是含糖饮料和碳酸饮料。这些饮料能量高，而营养素相对缺乏，过多饮用会影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，引发肥胖。可乐等碳酸型饮料中磷含量高，过量饮用可导致体内钙、磷比例失调，影响钙吸收，妨碍骨骼生长发育。
食谱一 早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。

加餐：苹果1个。

午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。

加餐：橙子1个，核桃2个。

晚餐：银耳红枣粥，花卷1个，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。

加餐：酸奶250毫升。

食谱二 早餐：牛奶250毫升，豆包1个，小西红柿5个，煮鸡蛋1个。

加餐：香蕉1个。

午餐：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。

加餐：猕猴桃1个。

晚餐：红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。

加餐：酸奶250毫升。