170怎么训练弹跳才能扣篮？

弹跳是需要有天赋的，当然也可以通过后台的训练进行提升，但是是否能达到扣篮的水平，就看个人的造化了。

一、首先要明确的几个数据

1.您的臂展有多少？举手摸高有多少？

2.按照180cm 的臂展，举手摸高225cm，篮筐离地面的高度3.05米，你**篮圈，需要弹跳高度为80cm，如果要扣篮，至少弹跳高度要达到95cm，这个是难以置信的高度。不过一切皆有可能。

二、训练方法

1.自重深蹲

自重单腿深蹲（手**式深蹲）

属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。

2.单腿深蹲

单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。

3.多方向弓箭步

这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。

4.辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）

这是国外在80年**始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。

5.连续半蹲跳

这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）。建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。

切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！

6.连续蛙跳

建议一次**蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到**，四级…….

7.提踵

这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。

8.四格跳

想象地上有四格，分别是abcd。四格跳的意思就是a跳b-c-d-a-d-c-b-a，注意顺序，看清楚！ 
这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。

建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。

9.单腿左右跳线

作用类似四格跳。

10.击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）

上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。 一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。

既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。

击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。

11.单腿体前曲

该动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。

很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。

这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。 新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。

12.双向登山

该动作是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。

组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。

13.平板支撑

该动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。

做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀， 确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。

总体计划
这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。

我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。

（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）



第一周
第一次 
1.5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 3*15

3.保加利亚剪蹲 3*10到15

4.连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组*30。

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*10到15次。

7.平板支撑，3组，每组尽自己全力。



第二次 
1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3.单腿good-morning，2组（每边），10次。

4.冲刺跑，40米*4组

5.双向登山,3组*8次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。


第三次 
1.双腿四格跳,3组，每组8次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。 其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。

6.爆发式俯卧撑，3组*10-12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。





小讲解
这是第一周的计划， 我简略的讲一下为什么要这么练。 比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。

第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。 摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。




后期计划第二周
第一次 
1. 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 4*15

3.保加利亚剪蹲 3*12

4.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组*30.

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*12到15次。

7.平板支撑，3组，每组尽自己全力。



第二次 
1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3.单腿good-morning，2组（每边），12次。

4.冲刺跑 ,40米*5组

5. 双向登山,3组*10次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。



第三次 
1.双腿四格跳,3组，每组10次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.**蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。

6.爆发式俯卧撑，4组*10-12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。




第三周
第一次 
1. 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 4*20

3.保加利亚剪蹲 3*15

4.连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。

5.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组*30.

6.爆发式俯卧撑（击掌），3组*15次。

7.平板支撑，4组，每组尽自己全力。



第二次 
1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3.单腿good-morning，3组（每边），10次。

4.冲刺跑，40米*6组

5. 双向登山,3组*12次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。



第三次 
1.双腿四格跳, 4组，每组10次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.**蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6. 爆发式俯卧撑，3组*15次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。




第四周
第一次 
1. 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2.冲刺跑，30米*5组。

3.连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。

4.双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组*30.

5.爆发式俯卧撑（击掌），4组*15次。

6.平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。



第二次 
1.多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2.自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3.单腿good-morning，3组（每边），12次。

4.冲刺跑，40米*6组

5. 双向登山,4组*10次。

6.引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。



第三次 
1.双腿四格跳,4组，每组12次。

2.单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3.摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4.**蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。

5.自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6. 爆发式俯卧撑，4组*12次。

7.侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。

作者：贴吧-半纯傻 由趣果网整理。