什么样的骑行可以作为跑步交叉训练

自行车能更有效地动员大腿腘绳肌来运动，但是，自行车运动，随着坐垫的高度和龙头的位置，踏板的回转数等的不同，使用肌肉的情况也是不同的。因此，这次我们要介绍，能有效提高跑步表现的骑行条件是什么。
　　1.使用什么样的自行车
　　自行车的类型决定了骑行时的训练效果。自行车大体上可以分为体育专用的运动型自行车和轻便型的城市车。而运动型自行车又分为Road bike公路车,Cross bike公路越野自行车, Mountain bike山地车。他们各自的骑行姿势和所擅长的路面都有所不同，当然锻炼的效果也不同。
　　其中，公路车适合作为您的第一辆体运动型自行车，它在骑行的时候，能够强烈动员到对于在跑步时蹬地动作起重要作用的肌肉群，直接与跑步表现相关的髋关节伸展运动相关的肌肉群（大腿内侧的肌肉群腘绳肌和屁股上的臀大肌）。
　　那么，为什么这种类型的运动型自行车能够动员到髋关节伸展肌肉群呢？
　　
　　2.姿势的改变使用的肌肉也发生改变
　　运动型自行车的车型与轻便自行车相比，设计上一般都采用骑行时体干比较前倾（髋关节的角度变小）的姿势。
　　在髋关节的伸展运动中，能使用的肌肉力量，随着髋关节角度的变大而变小。当身体前倾时，髋关节的角度也随之变小，这是就能更大范围（长时间）地发挥高肌肉力量的原因。另外，随着身体的前倾，臀大肌和腘绳肌也被拉伸。肌肉拉伸的程度越大也就越能发挥肌肉更大的力量，所以从这个观点来说，采用前倾的姿势是很有效的。
　　此外，为了进一步强化这个状态，需要调整坐垫的位置。把高度设定为:当踏板处于最低的位置时，膝盖处于稍微弯曲的姿势，这时候，连接骨盆和髋关节包括小腿骨的腘绳肌，被拉伸到最大，这时能发挥最大的力量。
　　在蹬踏的时候时，为了使得伸展膝关节的动作变得容易，能发挥更大的肌肉力量，却需要以髋关节为中心（虽然一般都认为是膝关节为中心，很难意识到是髋关节为中心）。
　　
　　3.踏频回转数的不同也会使得动员的肌肉发生改变
　　除了骑行的姿势，踏频回转的次数也会使动员的肌肉发生变化。到现在为止的研究表明，大约50~70转/分左右消耗的能量最少。
　　但是另一方面，骑行的时候，要选择比这更高的回转数（90～100转/分钟）。这是因为，转速越高，旋转1周所耗的体力就减少的原因，根据这一战略，不仅动员局部的肌肉（大腿四头肌），而且能够动员更多的肌肉（包括髋关节伸展肌肉群在内）。此外，从尽可能接近跑步时的步频状态的观点来说，也推荐使用高旋转速来进行骑行。
　　对于还不习惯高频率的跑友来说，最低80，可以的话用90转/分的速度为目标进行骑行，也能起到提高跑步成绩的效果。