求一套一周每天1小时在健身房健身的计划书,谢谢了~
你好:对于以增肌健身为主要目标的练习者,建议隔天训练。
健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整)
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒)
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等
四:计划的调整:
每个人的平台期出现会不一样,当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后,身体开始变化不大或一点变化都没有时,就要进行计划的调整了
健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整)
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒)
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
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史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,面包2片,蛋青2个
加餐10:00,香蕉一根
午餐12:00,主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量
加餐15:00,果汁一杯
晚餐18:00,主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等
四:计划的调整:
每个人的平台期出现会不一样,当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后,身体开始变化不大或一点变化都没有时,就要进行计划的调整了
佚名
2024-06-04 07:14:27
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