我是一名15岁的初中生,在健身房锻炼,我想让大家给我一些关于应该如何锻练的方法。
实心球要投得远跟这些肌肉力量有关:腰部、腿部、腹部、肩部。还可以强化一下背部和手臂。
1000米主要是靠耐心,心肺功能。
我是专业的健身教练。
现在我为你制定一个训练计划。
星期一:胸部和三头肌
胸:平板卧推*3组 10-12个
斜板卧推*3组 10-12个
哑铃平板飞鸟*3足 10-12个
俯卧撑*3组 每组做到力竭(一个都做不起为止)
三头肌:俯卧臂屈伸*3组 10-12个
站立臂屈伸*3组 10-12个 最后1组做到力竭
星期二:腹部、腰部加有氧运动(练心肺功能)
腹部:腿举*4组 20-25个
仰卧起坐*4组 20-25个
腰部:山羊挺身*5组 20-25个
有氧运动:跑步机慢跑30-40分钟
星期三:背部和二头肌
背部:高位下拉*3组 10-12个
坐姿划船*3组 10-12个
哑铃划船*3组 10-12个
硬拉*3组 重量稍大 8-10个
二头肌:站立弯举*3组 10-12个
交替弯举*3组 10-12个
21次训练(杠铃弯举)杠铃弯举分2部 第一步:从下到中 这个动作做7次 第二步:从中到上 这个动作做7次 然后完整动作做7次 所以这个动作称作21次训练。
星期四:休息
星期五:腿部(热量消耗大所以单独训练)
深蹲*5组 10-12个
倒蹬*5组 10-12个
腿弯举5组 10-12个 最后2组到力竭
星期六:肩部和有氧运动(主要练心肺功能和速度)
肩部:颈前推举*3组 10-12个
颈后推举*3组 10-12个
侧平举*3组 10-12个最后1组到力竭
有氧运动:30分钟变速跑,和星期二的有氧训练稍有不一样,星期二的是用同样的速度跑,今天是变速,前5分钟慢跑热身,最后留5分钟慢跑休息。中间20分钟速度快点,不行了就慢跑休息,休息够了又快跑。
星期日:休息
要完成我上述给你的训练计划首先必须找一个健身房,首先做个体测,把体测表留到。然后上述不懂的动作请教教练。就按照我说的做,肯定没错!坚持2个月,再做个体测,对比下。
再去有技巧的训练一个实心球投掷和1000米 再对比一下你以前的成绩。呵呵,你肯定会感谢我的。
别说1000米和实心球了,就是其他所有的体育项目你都有很大长进。
如果坚持在健身房锻炼,你的身材,体能都有很大改善。
按照我说的做,坚持下去。肯定没问题。
全手工打造!望采纳!!!!!!!!!!!
1000米主要是靠耐心,心肺功能。
我是专业的健身教练。
现在我为你制定一个训练计划。
星期一:胸部和三头肌
胸:平板卧推*3组 10-12个
斜板卧推*3组 10-12个
哑铃平板飞鸟*3足 10-12个
俯卧撑*3组 每组做到力竭(一个都做不起为止)
三头肌:俯卧臂屈伸*3组 10-12个
站立臂屈伸*3组 10-12个 最后1组做到力竭
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腹部:腿举*4组 20-25个
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腰部:山羊挺身*5组 20-25个
有氧运动:跑步机慢跑30-40分钟
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坐姿划船*3组 10-12个
哑铃划船*3组 10-12个
硬拉*3组 重量稍大 8-10个
二头肌:站立弯举*3组 10-12个
交替弯举*3组 10-12个
21次训练(杠铃弯举)杠铃弯举分2部 第一步:从下到中 这个动作做7次 第二步:从中到上 这个动作做7次 然后完整动作做7次 所以这个动作称作21次训练。
星期四:休息
星期五:腿部(热量消耗大所以单独训练)
深蹲*5组 10-12个
倒蹬*5组 10-12个
腿弯举5组 10-12个 最后2组到力竭
星期六:肩部和有氧运动(主要练心肺功能和速度)
肩部:颈前推举*3组 10-12个
颈后推举*3组 10-12个
侧平举*3组 10-12个最后1组到力竭
有氧运动:30分钟变速跑,和星期二的有氧训练稍有不一样,星期二的是用同样的速度跑,今天是变速,前5分钟慢跑热身,最后留5分钟慢跑休息。中间20分钟速度快点,不行了就慢跑休息,休息够了又快跑。
星期日:休息
要完成我上述给你的训练计划首先必须找一个健身房,首先做个体测,把体测表留到。然后上述不懂的动作请教教练。就按照我说的做,肯定没错!坚持2个月,再做个体测,对比下。
再去有技巧的训练一个实心球投掷和1000米 再对比一下你以前的成绩。呵呵,你肯定会感谢我的。
别说1000米和实心球了,就是其他所有的体育项目你都有很大长进。
如果坚持在健身房锻炼,你的身材,体能都有很大改善。
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